その肩こり、首の痛みはスマホを使うときの「姿勢」が原因かも？
ー「スマホ肩こり」をすぐに解消する方法ー
「肩こりがひどくてマッサージや整体院通いが欠かせない」･･･しつこい肩こりに悩まされている方も多いのではないでしょうか。
仕事場でのパソコン作業に加えて、長時間スマホを使うことで起こる「スマホ肩こり」も増えてきている昨今。ますます肩こりや首の痛みが起きやすく、治りにくい環境になっています。
スマホによる肩こりや首の痛みの根本的な原因は「下向き姿勢」。スマホを見るときの姿勢をほんの少し変えるだけで、肩こりを予防することができます。
今回は、スマホ肩こりを解消するための姿勢と簡単なストレッチについてお伝えします。
1． スマホ肩こりの原因「スマホ首とスマホ猫背 」
大人の女性の頭の重さは5kgほど。5kgの米袋ほどの重さがある頭。
背骨の真上に頭が乗っていないと、肩や首に大変な負担がかかることに。
スマホを見ているときには自然と下向きになってしまいますが、そのまま長時間過ごしていると頭が重みで前に出て、どんどん下に落ちていってしまいます。
毎日長い時間このような姿勢をとり続けると、頸椎の自然なカーブが失われ、首が前に出たままの「スマホ首」になり、ひどくなるとめまいや頭痛、吐き気まで引き起こしてしまうことも！
さらに、前に落ちた重い頭を支えるため、背中は丸まり「スマホ猫背」に。
肩も前に出て、内側に巻き込まれたようになってしまいます。
下向き姿勢を長い間続けていると、首や肩の筋肉がこわばり、血流が悪くなっていき、ひどい肩こりや首の痛みにつながってしまうのです。
2．正しい頭の位置は？
まず、鏡の前に横向きに立ってみてください。耳たぶの位置に注目をしてみましょう。
「耳たぶが肩の真上にある」のが理想的な頭の位置です。
もし、「耳たぶが肩より前にある」なら、首が前に出てしまっています。顎と首をできるだけ後ろに引いて、耳たぶを肩の真上の位置に戻してみましょう。
首を後ろに引きづらい方は、顎に手を当てて、手の力で顎をぐっと後ろに押し込むようにしても効果的です。
電車の窓ガラスや化粧室の鏡を見るたびに、頭の位置をチェックして修正する癖をつけて、正しい頭の位置を体に覚え込ませましょう。
また、スマホを操作するときには、なるべく目線の高さに携帯の画面をあげるようにして操作するようにしましょう。
スマホを持った手の肘の下に反対の手の甲を添えて支えると、持ちやすくなります。
3．正しい肩の位置は？
肩こりにならない肩の形は「服をかけるハンガーのように、肩が開いた形」です。
肩をハンガーのようなラインにするポイントは、「肩を下げること」と「肩甲骨を内側に寄せること」
ハンガーのような肩を作るための簡単なエクササイズ法をお伝えしましょう。
- まず、人差し指、中指、薬指の指先で、両肩をぐっと引き下げ
- 肩甲骨を1ｃｍ内側に寄せて
- 人差し指、中指、薬指を耳の後ろにあて、ぐーっと上へ頭を引き上げ、顎の下にリンゴ一個分のほどの空間を空けるようにします。
気がついたときに繰り返し行うと、肩が正しい位置にリセットされ、スマホ猫背を解消できますよ。
4． すぐにできる！首のストレッチ
長時間下を向いていると首の筋肉が凝り固まってしまい、首や肩の痛みにつながってしまいます。
数十分おきに意識して上を向くようにしたり、疲れを感じたときには首のストレッチをするのがおすすめです。
・空を見上げるストレッチ
鼻先を天井に向けて目をつぶり、ゆっくりと鼻呼吸を繰り返します。
（首の前の部分をじわーっと伸ばすようにしましょう）
・顔のむくみにも効く！首筋リンパストレッチ
（1）首を右側に倒し、右手の指先を左のこめかみに置き
（2）鼻呼吸をしながら、右手でゆっくりと頭を右側に倒しながら、左の首筋を伸ばしていきます。
（3）同時に、左の手の指先を斜め左下に引き下げていきましょう。
これを反対側も行います。
5．すぐにできる！肩のストレッチ
肩も凝り固まってしまわないよう、疲れを感じたら肩を回すようにしましょう。お風呂上がりに簡単に肩甲骨周りの筋肉をほぐせるストレッチもおすすめです！
・お風呂上がりのタオルストレッチ
（1）肩幅に足を開き、タオルの両端を両手で持ち
（2）そのまま、手を下にさげ、背中を前に丸めます
（3）背骨をひとつひとつ上に積み上げるように、ゆっくりと上体を起こします
（4）上体が起きたところで、一度背中をぐっと伸ばし
（5）肘を伸ばしたまま、タオルを頭の上に持ち上げます
（6）頭を動かさないようにしながらタオルを頭の後ろに通し、耳の高さまで引き下げましょう。
ゆっくりと鼻呼吸をしながら、5―10回程度行うと効果的です。
弱くなってきた首の後ろの筋肉を鍛えるとても簡単な「スマホ首解消術」をYouTubeマダム由美子チャンネルで配信中です。こちらもご参考にしてみてくださいね。
おわりに： 正しい姿勢とストレッチを習慣にして、「スマホ肩」を解消しましょう！
長時間のスマホ操作による姿勢の崩れは、肩こりや首の痛みだけでなく、そのままにしておくと頭痛や吐き気、腕のしびれ、息苦しさなどのつらい症状につながってしまいます。
普段から首や肩に負担をかけないように姿勢を意識したり、凝り固まった首や肩の筋肉をストレッチして解消していきましょう！
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