頑張りすぎていませんか？
ー心が「疲れた･･･」「しんどい」と感じた時の対処法ー
仕事や家事、人付き合いとなにかと忙しくなりがちな毎日。「いくら寝ても疲れがとれない」「今日も頑張らなきゃいけないのかと憂うつな気分になる」「体のだるさや不調が治らない」ということはありませんか？
それは、知らないうちに頑張りすぎて、心が疲れてしまっているサインなのかもしれません。今回は心が疲れてしまった時に、すぐに取り入れられる5つの対処法をお伝えします。
■ 心が疲れたときにやるべきこと
心の疲れは、脳がストレスを慢性的に受けて続けることでおきるそう。多少のストレスを受けても、本来、人間の体は自然にダメージを回復できるシステムがあります。ところが、長い時間、ストレスがかかった状態が続いてしまうと、回復が追いつかなくなり、脳が次第に蝕まれていってしまうのです。
脳のダメージが進んでしまうと、うつ病などの心の病気を引き起こしたり、ホルモンや自律神経のバランスも崩れ、体のつらい症状を引き起こしてしまいます。
そうならないためにも、大切なのは「心の疲れに早い段階で気づき、取り除くこと」。
心の疲れを取り除くために効果があるとされるポイントは、以下の5つです。
・体を休めて、リラックスする
・脳を休める
・無理のない程度に体を動かす
・五感にやさしい癒やし行動をとる
・ストレスを感じている自分を受け入れ、やさしくする
次に、これらのポイントを取り入れた、具体的な対処方法をお伝えします。
1）とにかく睡眠をとる（仮眠する）
まずは、しっかりと体を休めましょう。体の疲れを少しでも取り除ければ、心のダメージも改善しやすくなります。疲れがひどい場合は、職場や家族にお願いして、休みを取って、しっかりと睡眠をとるようにしてくださいね。
また、お昼休みにお昼寝タイムを取るのもおすすめです。12時から15時の間に15分から20分の仮眠をとると、疲労回復の効果があるそうです。
2） スマートフォンから離れる時間をとる
寝る前に、長い時間スマホを見ていた翌朝は、なぜかいつもより疲れを感じること、ありませんか？実は、脳にとっては、「なにもしないでぼんやりしている時間」が必要だとか。その間に脳は、休息をしたり、ダメージを回復しています。
ところが、長時間スマホを使い続けていると、常に大量の情報がつめ込まれ続け、脳がダメージを回復できなくなってしまいます。そうすると、情緒が不安定になったり、気持ちの落ち込みやイライラ、疲労感がますますひどくなってしまうそう。
心が疲れているときは、脳を休めて、脳ダメージを回復することがとても大切。「心の疲れ」を感じたときは、スマホを見る時間をできるだけ減らすようにしましょう。
特に就寝前は、脳が休息に入る大切な時間。
心の疲れを予防するには、普段から寝る直前のネットサーフィンは控えた方が良さそうですね。
3） 朝カーテンを開けて、太陽の光を浴びる
朝、太陽の光を浴びると、しあわせホルモンと言われる「セロトニン」が出て、心の穏やかさを取り戻すことができます。朝起きてすぐにカーテンを開ける時に、太陽の光をしっかり浴びましょう。
このときカーテンを鷲づかみにして、勢いよく「ジャッ！」と開けるのではなく、親指と中指でカーテンをつまんで、ゆっくり優しく開けてみてください。
さらに手だけでカーテンを開くのではなく、肘を左右に引っ張るようにしながら開けると、胸元が開き気持ちも上向きになりやすくなります。
カーテンを開けたら太陽の光を浴びて、そのままゆっくりと数回、鼻呼吸。
穏やかな気持ちで一日をスタートしましょう！
4）顔を斜め上にあげて、鼻呼吸をする
元気が出ないときほど、体にはそれと反対の動きをさせる必要があります。
心がつらいとき、自然に姿勢が下向きになり、内臓も圧迫されて、呼吸が苦しくなっています。そして、ますます気持ちも下向きに･･･。
そんなときには、体を開いて深呼吸をするのがおすすめです。
方法は簡単。
(1)まず顔を斜め上45度に向け、両手を斜め下45度に下げて、少し広げます。
(2)そのまま目を閉じ、1，2，3のリズムでゆっくりと鼻から息を吸い、1，2，3で鼻から息を吐きます。
(3)気持ちが落ちつくまで、繰り返しましょう。
体を開いて、姿勢を上向きに正すことで、気持ちも自然と前向きにしやすくなります。また、気道を開くことで深い呼吸ができ、自律神経のバランスも整うおすすめの方法です。
このほかにも、散歩やストレッチ、ヨガなど、ゆっくり呼吸をしながらできる軽い運動も、気持ちの落ち込みに効果的とされています。
5）心が沈んだときこそ、キレイなものにふれる
五感で「心地よい」「キレイだな」と感じるものに、積極的に触れるようにしましょう。
例えば
・いい香りのハンドクリームやボディークリームを塗る
・小さな花束を買って、部屋に飾る
・お気に入りのワンピースやハイヒールを身につけて、香水をつける
・アロママッサージを受ける
・美術館に行ったり、キレイな画集を見る
・おしゃれなカフェでケーキを食べる
・植物園や水族館に行く
など、五感を喜ばせるようなことなら何でも結構です。「五感にここちよいこと」は、疲れた心にエネルギーを湧き起こしてくれます。
普段から自分なりの「五感にここちよいこと」をリストアップしておき、心が疲れたときに一つずつ実践していけば、心の元気を取り戻せそうですね。
6） 本音を否定せず、自分にやさしく語りかける
「もっとちゃんとやらなくちゃダメ！」「甘えたことを考えちゃダメ！」「なんでこんなこともできないの！」･･･こんな風に、自分で自分を叱りつけてしまっていませんか？
誰しも心の容量には限界があります。本当は心が悲鳴をあげているのに頑張り続けても、効果が上がらないばかりか、ますます気持ちが落ち込み悪循環に陥るだけ。
まずは「つかれた」「つらい」「本当はやりたくない」･･･などの自分の本当の声に耳を傾けてみましょう。そして、その声を一切ジャッジせず、「ああ、本当はつらいんだな」「やりたくないんだな」とそのまま、ただ受け止めてあげてください。
そして、どんなに小さなことでもいいので、自分のために、少しでも状況を改善できることをしてみてください。
「つらいな」と思ったら、鏡を見て、鏡に映る自分に「よく頑張ったね」「もう無理しないで大丈夫よ」「ゆっくりやろうね」「少し休もうね」と、心の中でやさしい言葉をかけましょう。
自己否定をする代わりに、弱い部分もあっていいと自分で認め、許してあげるだけで、自然と心の癒やしにつながります。「少し疲れたな」というときこそ、本音を聞き、自分にやさしくする習慣をつけることで、気持ちの落ち込みから回復しやすくなります。
おわりに：頑張りすぎず、自分をいたわる、やさしくする習慣を
「なんだかしんどいな」「つらいな」と感じるのは、心が疲れてしまっているサインかもしれません。そんなときは、そのまま頑張りすぎず、まずはペースダウンをしてみましょう。
そして、心も体もいたわる行動をとることで、少しずつ元気を取り戻していきましょう。
今回お伝えした対処法で効果が乏しい場合や、つらい症状にお悩みの方は、「うつ病の症状チェックシート」（「うつ病～こころとからだ」サイトはこちら） も参考にしてください。なかなかよくならない症状にお悩みの方は、けして無理はせずに、早めに病院でご相談くださいね。
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